' + ret.debug + '
behind

פילאטיס לעיצוב הישבן – מעל 10 טכניקות לעיצוב

רוצים לעצב את הישבן שלכם לפני מסיבה לוהטת או אירוע חשוב? או אולי רק כדי ללבוש את הג'ינס החדש בגאווה?

 

זה לא נראה רחוק!

 יש לנו מעל 10 תרגילים יעילים ביותר שיעזרו לכם לעצב את הישבן שלכם – ומהר.

 כאן בפורטל  מדריך עיצוב הישבנים של ויקטוריה סיקריט שיתן לכם את הטיפים הטובים ביותר איך לעצב את הישבן

טיפ #1: Step-up1 Step-Up

כל מה שאתם צריכים זה ספסל או כיסא יציב.

הניחו את רגל שמאל בחוזקה על הכיסא, הביאו את שתי הרגליים לחלוטין על הכיסא. לאט עמדו זקוף תוך כדיי יישור הרגלים, כופפואת ברך ימין, הורידן את פיקת ברך רגל השמאל שלכם כלפי מטה.

לעמדה מתקדמת יותר – בעטו עם רגל שמאל קדימה כשאתם בעמידה על הכיסא. השלמו שלושה סטים של 15-20 חזרות בכל רגל.טיפ

#2 טיפ : All Fours

תרגיל זה יעניק לגופכם תחושה מופלאה2 All-Fours

שיכבו על מזרן בתנועת ארבע: שתי ידיים מקבילות לכתפיים ושתי הברכיים מקבילות לאגן

הרימו את הרגל מן הקרקע עד לזווית של 90 מעלות כשאצבעות הרגליים מופנות כלפי מעלה

כעת יש להעלות ולהוריד את הרגל בתנועות קטנות מעלה ומטה. חיזרו על התרגיל לכל רגל 15-20 פעמים.

אם אתם מעוניינים בדרגת קושי גבוהה יותר, כופפו את הרגל המורמת והמשיכו בתנועות מעלה ומטה.

זכרו, יש לחזור על התרגיל לכל רגל 15-20 פעמים.

טיפ #3: Lying Hamstring Curl3 Lying-Hamstring-Curl

 לתרגיל זה תצטרכו להיעזר בכדורי פיזיו, כדור מותאם להתעמלות. התחילו בשכיבה על הגב והנחת כפות הידיים לצד הגוף. כפות הידיים ישתמשו לתמיכה. בשלב הראשון מיתח רגליים ישרות על הכדור. בשלב שני, לאט התחילו לגלגל את הכדור לכיוון הגוף עד שהברכיים בזוית של 90 מעלות. מתחו חזרה את הרגליים עד שהן ישרות, כך גלגלו את הכדור באמצעות הרגליים, פנימי והחוצה, כשאתם נשענים על הידיים ומחזיקים את שרירי הבטן והישבן. חיזרו על התרגיל זה  1-10 פעמים

 

 

טיפ #4: Side Kick on All Fours4 Side-Kick-All-Fours (1)

תרגיל  בעיטות הצידה תורם רבות לעיצוב שריר הירך והאגן, התוצאה – מראה של ישבן מוצק מחוטב. ייתכן שהתרגיל יראה לכם לא עדכני או יזכיר לכם תרגילי עיצוב ג'אן פונדה אך אתם תעשו אותם בכל זאת כי הם מאוד אפקטיביים.

שיכבו על מזרן בתנוחת ארבע: שתי ידייך ישרות ומקבילות לכתפיים ושתי ברכיך נשענות על המזרן במקביל לאגן. הרימו את רגל ימין כשהיא כפופה הצידה עד לקבלת 90 מעלות בין רגל ימין לרגל שמאל המהווה כרגע משענת. מתחו את רגל ימין והקפידו לשמור על גובהה ללא שינוי.

חזרו על תרגיל זה 20 פעמים לכל צד, לכל רגל.

טיפ #5: Plank Leg-Lifts5 Plank-Leg-Lifts

תרגיל מעולה שעובד על שרירי הליבה תוך עיצוב ישבנך. לתרגיל זה תצטרכי כדורי פיזיו. שכבי כשבטנך על הכדור . שימי את ידיך על המזרן והתחילי לאט ללכת עם הידיים על שגופך באויר ורגלך על הכדור. כפות הידיים צריכות להיות מקבילות לכתפיים. התרגיל עוזר לך לישר את עמוד השדרה ובכך לתרום ליציבה. הקפידי למתוח בעדינות את שרירי בטנך ולשמור כל הזמן על אגן נמוך. התחילי בהרמת רגל אחת ישרה כלפי מעלה ומטה אך ללא מגע בכדור, עליה וירידה תיחשב פעםאחת. תרגלי שלושה סטים של 10-12 פעמים לכל רגל.

טיפ #6: Barre Frog6 Barre-Frog

אימון שכיבה זה הוא בהשראת הבלט. שיכבי על מזרן. את יכולה גם על מחצלת. אם משטח השכיבה שלך הוא על פרקט כפלי את המחצלת בכדי לתת לך תמיכה טובה יותר. החזיקי את ידיך כשכל כף יד מחזיקה מרפק נגדי. שימי ראשך במרכז ידיך. כעת הצמידי כפות רגליך כשאת מכופפת ברכיים. הרימי יחדיו את ראשך כשהוא בין ידיך ואת כפות הרגליים כשהן צמודות זו לזו וברכייך כפופות. חיזרי על תרגיל זה 10 פעמים.

 טיפ #7: Pure Barre Leg and Upper-Body Lifts

7 Pure-Barre-Leg-Upper-Body-Lifts

הצטיידו במזרן ושכבו על הבטן. שתי ידיכן משולבות כשכף יד אחד אוחזת במרפק נגדי. ראשכם נשען על הידיים. ברכיים מקופלות וכף רגל אחד צמודה לכף רגל השניה. הרימו בו זמנים את הרגליים ואת הידיים כלפי מעלה (וראשכם שנשען על הידיים) היעזרו בכפות הרגליים שהן מתוחות והאצבעות מובילות ושואפות להגיע מעלה. הקפידו להצמיד את הבטן למזרן בכדי לשמור על גבכם. החזיקו מעמד למעלה לספירה של 10 שניות. חיזרו על תרגיל זה 10-15 פעמים. אתם תרגישו כ"כ טוב אחרי. תרגיל מעולה שמחזק את חגורת הכתפיים ושרירי הבטן, תוך עבודה על עיצוב הישבן הירכיים- הכל בתרגיל אחד

טיפ #8: ballet buttBallet-Butt

מי לא רוצה ישבן מעוצב כמו של רקדנית או ספורטאי ?  הנה תרגיל שיעשה את העבודה בשבילנו. אפשר להיעזר במשענת של כיסא במקום בר מקצועי לריקוד. עימדו לצידו של הכסא, אך איחזו בשתי ידיים למען אחיזה טובה. כופפו שתי ברכיים והרימו רגל אחת לכיוון הברך הנגדית. כף הרגל המורמת מתוחה. משכו את הרגל המורמת אחורה כלפי מעלה, לאט. תרגישו את שרירי האגן עובדים ותומכים בתנועה זו. כף הרגל עולה מעלה ומטה, לאט וממוקד. חיזרו על הפעולה 20-30 פעמים ואז החליפו צד.

 

 

טיפ #9: Booty Kicks With Resistance Band Booty-Kicks-Resistance-Band

לתרגיל הזה תיעזרו בגומי מתיחה. גומי המיועד לעיצוב. ניתן לרכושו בכל חנות ספורט ועלותו כ-40 ש"ח. סובלנים מישבן רפוי או ירכיים שגלשו הצידה- זה התרגיל עבורכם. שיכבו על המזרן בתנועת "כלב" שתי מרפקי הידיים ושתי הברכיים מחזיקות את גופכם על המזרן. התחילו בצד ימין: קצה את של הגומי מוחזק ע"י רגל ימים וקצהו השני מוחזק על ידי יד ימין. התחילו לאט למתוח את הרגל עד שהרגל מתיישרת והגומי נמתח. חיזרו על פעולה זו 20 פעמים והחליפו לצד שמאל. הקפידו על הכנסת הבטן בכדי לשמור על גבכם לאורך התרגיל כולו. תהנו.

#10 טיפ : Romanian DeadliftsRomanian-Deadlifts

אומנם תרגיל בסיסי אך מתמקד לא רק בעיצוב הישבן אלא גם בחיזוק שריר הברך. לתרגיל צריך זוג משקולות במשקל בינוני 2-5 ק"ג כל משקולת. החזיקו משקולות בכל יש, הזרועות כמעט ישרות לצידי מוחזקות בצידי הגוף, הברכיים כפופות מעט. חשוב לשמור לאורך התרגיל כולו על ידיים וברכיים קצת כפופות. התחילו להוריד את הידיים והמשקולות קדימה לכיוון הריצפה מבלי לכופף את הגב, עד לגובה הברכיים. חזרו מעלה לאט. יש לחזור על התרגיל 15-20 פעמים.  

#11 טיפ :Tipping Row

מטרת התרגיל לחטב את הישבן, לשחרר את הגב העליון ולחזק את שרירי הברכיים. גם התרגיל זה נשתמש במשקולות. עימדו ישר, הידיים ישרות מחזיקות במשקולות ולצידי הגוף. הטו את הגוף קדימה כשהגב ישר עד למצב של 90 מעלות. ישרו רגל ימין אחורה Tipping-Rowישרה עד לגובה הישבן. החזיקו תנועה זו. מתחו את הידיים עם המשקולות ישר וחזור. חזרו על תרגיל זה 15-20 לסדרה. אחר סיום סידרה ראשונה בצעו סידרה נוספת לרגל השנייה.

 

#12 טיפ : Standing Booty Kicks

תרגיל שאפשר ורצוי לעשות בכל מקום, בכל עת: כשאת מצחצחים שיניים, שוטפים כלים או מבשלים. עמדו זקוף והניחו ידיים על הברכיים. הישענו עם משקל הגוף על רגל ימין. הרימו לאט את רגל שמאל כשהיא ישרה אחורה. שימרו על גב זקוף. הרימו את עקב Standing-Booty-Kicksרגל שמאל אחורה ככל שניתן, בלי להשעין את הגוף קדימה. הקפידו על החזקת שרירי הבטן פנימה וגבכם זקוף. בצעו תרגיל זה 20 פעמים לכל רגל

 

 

.